Зачем юному спортсмену здоровое питание?
Современный спорт высоких достижений, когда ребенка отдают в спортивные секции с 3-4 летнего возраста и он начинает совсем не по-детски вкалывать и переносить сверхнагрузки – это реалии нашего времени. Большого спорта без этого не бывает. Основная задача родителей – адекватно адаптировать ребенка к этому процессу, что невозможно сделать без правильного здорового питания, учитывающего возраст, особенности здоровья, вид спортивной деятельности, период - учебно-тренировочный, соревнования, восстановительный отдых и прочее.
1. Почему возникает вопрос о здоровом питании детей и подростков вообще и спортсменов в частности?
Рациональное здоровое питание детей и взрослых – важнейшее условие поддержания здоровья нации. Однако в настоящее время в России в силу сложившихся социально-экономических условий только у очень немногих людей питание может считаться здоровым и сбалансированным (В.А.Тутельян с соавт., 1999г)
Здоровое питание - один из основополагающих моментов здорового образа жизни и, следовательно, сохранения и укрепления здоровья. Это существенный и постоянно действующий фактор, обеспечивающий адекватные процессы роста и развития организма. Рациональное здоровое питание обеспечивает гармоничное физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды. Следует помнить, что питание является одним из важнейших факторов, способным оказывать негативное влияние на формирующийся организм детей и подростков при неправильной его организации.
Изменение статуса питания в современных условиях
Проводимые с 1989 года в России исследования фактического питания различных групп населения показали, что структура питания претерпевает значительные изменения в сторону значительного уменьшения потребления наиболее ценных пищевых продуктов. Повседневный рацион большинства россиян это «пища бедняков» - углеводисто-жировая, с недостаточным количеством животного белка, дефицитом витаминов, микроэлементов. Наиболее характерными причинами дисбаланса рационов питания являются большое потребление хлеба и хлебопродуктов, картофеля, жиров животного происхождения, недостаточное потребление основных источников полноценного животного белка (мясо, рыба, молоко, яйца), растительных масел, свежих овощей и фруктов. В результате не удовлетворяется физиологическая потребность в пищевых веществах. Так, например, по обобщенным данным исследования населения, дефицит полноценных белков составляет 25%, витаминов группы В – 30-40 %, витамина А – 30 %. Вызвавшая неподдельное изумление исследователей ситуация с глубочайшим дефицитом витамина С – 70-90% (даже после лета) в настоящее время несколько выровнялась после активно предпринятых мер по дополнительной витаминизации продуктов.
Выявляемый дефицит носит сочетанный характер. И обнаруживается не только зимой и весной, но в летне-осенние периоды, что свидетельствует о формировании круглогодичного («постоянного») типа дефицита.
Именно изменением статуса питания объясняется рост числа лиц с избыточной массой тела и ожирением – ведущим фактором риска таких заболеваний как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, а также людей со сниженной иммуно-реактивностью и резистентностью к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличиваются алиментарно зависимые заболевания щитовидной железы, железодефицитная анемия, остеопороз. Наблюдается снижение антропометрических показателей у детей раннего возраста.
По данным исследования населения, дефицит полноценных белков в рационе питания составляет 25%, витаминов группы В – 30-40 %, витамина А – 30 %, витамина С – 70-90%. Выявляемый дефицит носит сочетанный характер. И обнаруживается не только зимой и весной, но в летне-осенние периоды, что свидетельствует о формировании круглогодичного («постоянного») типа дефицита.
В последнее время медики с сожалением констатируют значительное ухудшение состояния здоровья у детей и подростков – изменение показателей физического развития, обменных процессов, заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательной, неврологические нарушения, различные аллергические проявления, возникающие еще в самом раннем возрасте и усугубляющиеся к школьному возрасту. Повышается утомляемость. Возникают различные депрессивные состояния. Широко известен синдром хронической усталости.
Негативное влияние на структуру питания оказали не только социально-экономические изменения в стране (экономический кризис 90-х годов, снижение уровня жизни большинства населения, продолжающийся рост цен на продукты питания), но и низкий уровень знаний населения по вопросам рационального здорового питания, как составляющей здорового образа жизни. Отмечается низкий уровень культуры питания; сложившиеся семейные традиции пищевого поведения. Основные знания по питанию дети обычно получают либо из рекламы либо от родителей. Как показал опрос родителей одной из школ, информацию о питании получают из рекламных статей в средствах массовой информации – 69%, от коллег по работе и знакомых 24%, от врачей - только 7% опрошенных. При этом уровень знаний о правильном сбалансированном здоровом питании достаточно низкий. К сожалению, знания по основам диетологии оставляют желать много лучшего как у преподавателей так и у большинства медицинских работников.
Очень важно, чтобы предпочтение здорового питания и правильные пищевые привычки начинали формироваться с раннего детского возраста в семье, детских учреждениях, спортивных секциях и школах. У последних есть некоторое преимущество, так как обычно занимающиеся там дети замотивированы на достижение спортивных результатов, а не «просто на здоровье».
Происходящее в настоящее время укоренение новых пищевых привычек и смещение приоритетов питания в сторону фаст-фудов, высокожировых, рафинированных продуктов и блюд, газированных напитков – разнообразные фанты и колы, чипсы, гамбургеры, хот-доги, супы, лапша, пюре быстрого приготовления и пр. «Бутербродный» стиль питания. Уменьшение в рационе питания количества овощей, фруктов, кисломолочных продуктов, рыбы, мяса - это реалии сегодняшнего дня.
Широкое распространение получила безумная и бездумная реклама, пропагандирующая пиво, различные энергетические напитки и пр. Создается ситуация, когда достижения высоких технологий (в том числе психотехнологий) идут не на пропангаду здорового питания и здорового образа жизни, а на его разрушение. И особенно пагубно это отражается на детях и подростках, которые наиболее восприимчивы и не защищены от такого рода агрессивного информационного натиска.
Создание абсолютно нового информационного пространства – сети Интернет, где подростки черпают лавину информации самого разного уровня и качества, в том числе и о питании, напитках, специализированных продуктах с самыми разными свойствами – также активно рекламируются и даются рекомендации по их применению и обещания фантастических результатов. И редко где можно встретить напоминание о необходимости проконсультироваться с врачом по вопросам организации здорового питания детей.
Последствия неправильного питания
В спорте и особенно «самодеятельном» одним из наиболее ярких примеров является применение анаболических стероидов в самых разных формах и видах, в том числе в виде пищевых добавок (чаще всего не упоминаемых). При бесконтрольном и длительном применении хорошо известны грозные осложнения
сдвиг гормонального статуса
у женщин оволосение по мужскому типу, необратимое поражение голосовых связок и тембра голоса, перестройка мышечной системы, нарушение репродуктивной функции (снижение секреции тестостерона, фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормона, увеличение эстрадиола, изменение сперматогенеза, либидо, атрофия яичек, аменорея, бесплодие, гинекомастия, опухоли предстательной железы, женских половых органов). Гиперсекреция инсулина, снижение уровня глюкозы в крови и толерантности к глюкозе, нарушения липидного обмена (гипертриглицеридемия, гиперхолестеринемия)
структурно-функциональные поражения печени и всей гепатобилиарной системы (нарушение детоксицирующей и выделительных функций, повреждение гепатоцитов, закупорка желчных ходов, холестаз, желчекаменная болезнь, фиброз, гепатозы, опухоли)
поражение мочевыводящей системы (нарушение клубочковой и канальцевой деятельности, кристаллурия, мочекаменная болезнь, опухоли почек)
повышенная травматичность опорно-двигательного аппарата (как результат диспропорциональной нагрузки возросшей мышечной массы на суставы)
нарушение водно-солевого обмена (в том числе задержка воды в мышцах – так называемые «сырые мышцы»)
снижение иммунитета
изменения со стороны центральной нервной системы (цефалгии, бессонница, повышенная возбудимость, раздражительность, агрессивность, эйфория, депрессия, психозы, другие изменения психики и поведения).
У детей к этому печальному списку добавляются нарушения процессов роста (преждевременная остеофикация длинных костей и закрытие эпифизарных пластин), раннее половое созревание, вирилизация, гинекомастия.
В интернете полно сайтов зазывно предлагающих эти самые стероиды использовать. Определенную тревогу вызывают и многочисленные аминокислотные, энергетические и пр. напитки и коктейли, которые можно купить в любом фитнесс-центре и многих спортивных магазинах. Консультации по их применению в лучшем случае проводит девочка или мальчик-инструктор по фитнессу. Фирмы-производители не считают нужным по разным соображениям указывать истинный состав сырья и компонентов, и присутствие нежелательных и опасных веществ (в том числе и наркотиков) выявляется уже когда начинает появляться выраженная клиническая симптоматика как обратимого так и необратимого характера или разражается крупный допинговый скандал и спортсмен дисквалифицируется. В полной мере это относится и к многочисленным пищевым добавкам как импортного так и отечественного производства. Некоторым защитным фактором может служить знак международного олимпийского комитета, но при нынешнем уровне фальсификаций риск остается очень высоким.
Очень тревожат данные о низком качестве и снижении безопасности продуктов питания – повышенное содержание пестицидов, гербицидов, солей тяжелых металлов, высокая микробиологическая загрязненность. Зачастую нарушаются технологические процессы, правила и сроки хранения, как сырья так и готовой продукции. Конечно, это вопросы ведения в основном контролирующих организаций, но всегда следует помнить о безопасности, покупая продукты в не установленных местах, с рук, с неуточненным сроком годности и пр.
Дефицит здорового питания
Проблемы дефицита здорового питания значительно усугубляются в условиях нашего громадного мегаполиса с его неблагоприятной экологической обстановкой.
Ребенок очень много тратит времени на дорогу к месту учебы, тренировок. Зачастую в суточном бюджете времени дорога занимает от 2 до 4-5 часов. И это происходит практически ежедневно. Ребенок лишен возможности домашнего здорового питания и с самого раннего возраста знакомится с ассортиментом школьных буфетов, столовых и и кафе спортивных комплексов. В большинстве случаев картина выглядит крайне безрадостно. Не смотря на активно проводящуюся работу, которую было бы правильнее назвать борьбой за здоровое питание, наличие в школах и других учебных заведениях обязательных горячих завтраков и обедов, к великому сожалению, зачастую остается только желаемым фактом, особенно у старшеклассников. Нередко ребенку предоставляется еще и право выбора – есть горячий завтрак или покупать себе что-то в школьном буфете, где в ассортименте представлены те самые чипсы, «марсы-сникерсы», «чупа-чупсы»», соленые орешки и сухарики, пицца, хот-доги, жвачка, разнообразные крашенные сладкие газированные напитки. Устоять перед соблазном практически невозможно. Так формируются и закрепляются привычки в питании, устойчивое пищевое поведение. Все прекрасно знают как трудно его изменить в сторону предпочтения здорового питания даже в случае крайней необходимости. И если родители, педагоги, тренеры не будут целенаправленно работать в этом направлении с раннего возраста, то результаты будут очевидно плачевными.
2. Основные элементы рациона здорового питания
Основными элементами здорового питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы.
Роль белков в здоровом питании
БЕЛКИ – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.
При недостаточном содержании белка в рационе в организме могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще возникают острые респираторные заболевания, которые принимают затяжное течение. Однако и избыток белка может отрицательно сказываться на здоровье. При длительном использовании высокобелковой пищи страдает функция почек и печени, повышается нервная возбудимость, часто появляются аллергические реакции, возможны интоксикации вследствие неполного распада и окисления белков с образованием токсических веществ.
Ребенок чувствителен не только к количеству белка, но и его качеству, которое определяется аминокислотным составом. Среди аминокислот выделяются 2 группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме и поэтому обязательно должны поступать с пищей. К ним относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, а для детей раннего возраста еще и гистидин. Отсутствие любой из незаменимых аминокислот в получаемой пище отрицательно сказывается на состоянии ребенка – снижается синтез тканевых белков, начинают интенсивно распадаться собственные белки, за счет которых покрывается дефицит в данной аминокислоте. При этом возникает состояние отрицательного азотистого баланса, сопровождающегося падением массы тела, задержкой роста и развития. Основными источниками незаменимых аминокислот являются белки животного происхождения (молоко, творог, мясо, яйца, рыба). В продуктах растительного происхождения (мука, крупы, бобовые) белки не содержат полного набора незаменимых аминокислот или содержат их в недостаточном количестве. Вместе с тем, растительные белки обладают низкой усвояемостью (60% против 90% у животных белков).
В последние годы много внимания уделяется условно эссенциальным аминокислотам – L-карнитину, таурину, глутаминовой кислоте, глицину. Эти аминокислоты обычно синтезируются в достаточном количестве эндогенно, но при определенных условиях требуется их дополнительное поступление с пищей (при ферментопатиях, при истощении функции печени, высоких нагрузках и т.д.)
Заменимые аминокислоты – аланин, аргинин, аспартамовая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин. В обычных условиях потребности в них покрываются за счет эндогенного синтеза.
Для организма ребенка важным является обеспеченность биологически активным небелковым азотом – нуклеотиды- структурные компоненты ДНК и РНК, а также АТФ – главная межклеточная молекула, транспортирующая энергию. Другие нуклеотиды участвуют в синтезе белков, жиров, в т.ч. ПНЖК, углеводов, повышают иммунитет, стимулируют рост полезной флоры кишечника, усиливают всасывание железа.
Взрослому человеку в нормальных условиях требуется 1,3 –1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в сутки для мужчин и 82-92 г для женщин. Спортсменам требуется в среднем 2,0-2,5 и до 3,2 г в зависимости от вида спорта. Детям в отличие от взрослых, в возрасте 7-12 лет необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет – 2 г. Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка, а подросткам 2-2,5 г.
Количество животного белка в рационе с возрастом уменьшается в соотношении с растительным белком – от 3 до 7 лет 60-65%, старше 7 лет – 55% от общего количества получаемого белка, у взрослых – не менее 50% белков животного происхождения, у детей – не менее 60%, как и у взрослых спортсменов, а у юных спортсменов – 70% (при этом 40% животных белков должно поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% за счет молока и молочных продуктов).
Биологическая ценность белка в пищевом рационе значительно возрастает при условии здорового питания, т.е. правильного сочетания белков животного и растительного происхождения, так как при этом взаимно обогащается и уравновешивается соотношение незаменимых и заменимых аминокислот, заменимые аминокислоты оказывают сберегающее действие на расход незаменимых аминокислот и создаются оптимальные условия для синтеза собственных тканевых белков. Так, например, богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки бедной лизином, существенно увеличивает ценность мучных блюд приготовленных на молоке. Таким же образом обоснована ценность молочных каш. Изделия из муки и круп полезно сочетать с мясом и рыбой, белки которых богаты лизином и метионином. Белковая ценность яиц повышается при употреблении их с картофелем.
При оценке повседневного питания детей всех возрастных групп установлено, что недостающими в нем чаще всего являются 3 аминокислоты:
Аминокислоты Основные источники
Триптофан
мясо (вырезка)
рыба (атлантическая сельдь, треска, минтай)
морепродукты (кальмары)
жирный творог
яйца
горох
фасоль
соя
Лизин
мясо кролика
индейки
телятина п категории
куры
кальмары
сыр
нежирный творог
бобовые
Метионин
молоко и молочные продукты
сыр
нежирный творог
яйца
мясные и рыбные продукты
Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.
Недостаточная полноценность растительных белков опровергает научную основу вегетарианства как формы здорового питания. Вегетарианство также мало приемлимо для спортсменов в виду большего объема пищи и худшей ее усвояемости, особенно белков.
Роль жиров в здоровом питании
ЖИРЫ выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.
Кроме высокой энергетической ценности (1 г жира дает 9,3 кал против 4,1 при «сгорании» 1 г белка или углевода ), жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета Они способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Однако жиры это не самый легко доступный источник энергии в организме Их усвоение в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем белков и углеводов и требуют специальной подготовки – эмульгирования ферментами поджелудочной железы и желчью. Последующий процесс использования энергии жиров многоступенчатый, требующий участия ферментов – катализаторов, расхода энергии.
Хотя энергетическая ценность всех видов жиров одинаковая, но усвояемость их может существенно различаться. Зависит это не только от природы жира, так и от состояния организма. Легче усваивается молочный жир, содержащий жирные кислоты с более короткими углеродными цепями и представляющий собой эмульгированную форму. Основной источник - сливочное масло и молочные продукты – обладает высокими вкусовыми качествами, благодаря низкой температуре плавления легко усваивается, содержит достаточное количество витаминоов А, D2, каротина, токоферолов, фосфатидов, холина, биологически активных высокомолекулярных жирных кислот и сбалансированным соотношением.
Жировая часть рациона складывается из собственно жировых продуктов (масла, маргарин, животные жиры) и «скрытого» жира, содержащегося во всех других продуктах. Наибольшее количество содержится в готовых продуктах – вареные и копченые колбасы, сардельки, сосиски, сыры, сметана, сливки, сырковые массы, копчености, кондитерские изделия, сдобное печенье, мороженое, торты с кремом, которое составляет до 50% жира в рекомендуемых продуктовых наборах.
Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е.
Основным компонентом всех видов жиров являются жирные кислоты, различающиеся по своей химической структуре на насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные (эссенциальные – линолевая, линоленовая, арахидоновая) –их также называют иногда витамином F.
ПНЖК входят в состав клеточных мембран, нервной ткани, зрительного аппарата, также являются предшественниками простагаландинов и лейкотриенов – посредников и регуляторов обменных процессов в клетках. Это незаменимые факторы питания. При их дефиците наступают нарушения обмена веществ, как липидного, так и белкового, электролитного, фосфорно-кальциевого. Недостаток может также проявляться в виде нейродермита, экземы, заболеваний поджелудочной и щитовидной желез.
ПНЖК разделяются на 2 семейства : Омега-6(линолевая) и Омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и декозагексаеновая жирные кислоты). Основные источники для Омега-6 – подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое масла, а Омега-3 – льняное, соевое растительные масла, а также рыбий жир. Жирные кислоты рыбьего жира имеют уникальное значение и отличаются от жирных кислот растительных масел. Крайне важно соотношение Омега-6 и Омега-3 от 5:1 до 10:1 в зависимости от имеющихся нарушений.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела В рационе 75-80 % составляют жиры животного и 20-25% жиры растительного происхождения.
Роль углеводов в здоровом питании
ЖИРЫ выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.
Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые (моно- и дисахариды) и сложные – полисахариды. К моносахарам относятся – глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед, фрукты), галактоза (содержится в молочном сахаре). К дисахаридам – сахароза (сах.свекла и сах.тростник) = сахароза + фруктоза; лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза; мальтоза = глюкоза х 2.
Простые углеводы имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом, используются для образования гликогена, обеспечивают жизненно важные органы. При избытке могут выделяться с мочой, а также превращаются в собственные жиры и откладываются. Поэтому простые сахара следует использовать в пределах физиологической нормы.
Бытующее среди спортсменов мнение, что употребление большого количество сахара способствует повышению работоспособности ошибочно. После напряженной тренировки для быстрейшего восстановления сил иногда рекомендуется съесть сладкое (эквивалент 50 г сахара).
Полисахариды – крахмал, гликоген, декстрины, клетчатка, пектины, целлюлоза. Перевариваемые (крахмал, декстрины, гликоген) перевариваются и усваиваются значительно медленнее (примерно около 6 часов, а простые через 5-10 минут). Неперевариваемые – пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза, пектины) – не усваиваются, но оказывают благотворное действие на функцию желудочно-кишечного тракта.- стимулируют деятельность пищеварительных желез и переваривание пищи, моторную функцию, усиливают выделение желчи и выведение избыточного холестерина, нормализуют микрофлору кишечника, адсорбируют нежелательные продукты обмена, нейтрализуют и выводят токсины.
Роль органических кислот
Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная – почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.
Роль минеральных веществ
Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.
Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)
Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.
Витамины в рационе здорового питания
Витамины - важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.
Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы.
Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.
Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.
Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, провитамин А – В-каротин, Е, Д, К) и водорастворимые (витамины группы В , витамин С, Н)
Для профилактики и коррекции дефицита витаминов, макро- и микронутриентов в рационе питания, необходимо:
увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление
обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебо-булочные, молочные продукты, соль)
витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т.д)
прием поливитаминных препаратов
Питьевой режим
Вода - универсальный растворитель. Необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70-90%.
В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1.5-2 до 5-6 литров в сутки.
Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, имея в виду тот факт, что спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость осуществлять дополнительный прием жидкости. Как критерий правильности организации здорового питьевого режима может быть выбран диурез (лучше под периодическим контролем лабораторных показателей) – выделяться должно не менее 1 литра мочи в сутки и учитываться баланс «выпитого и выделенного» с учетом других потерь.
Для утоления жажды может быть предложена минеральная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. Следует быть крайне осторожными при употреблении холодных напитков в жару и после интенсивных тренировок. В зависимости от вида спорта жидкость принимают или после или также и во время тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы и дискомфорта со стороны ЖКТ.
У детей важно обращать внимание на пользование индивидуальными стаканами или бутылками. «Облизывание» одной бутылки целой компанией юных спортсменов – типичная картина во многих раздевалках после тренировки.
3. Здоровое питание юного спортсмена
Здоровое питание юного спортсмена должно отвечать ряду требований:
режим и дробность (5-7 раз в день),
наличие 3-х разового горячего питания
сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре- и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки.
кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов
Свежий воздух
Кислород – самый важный элемент в рационе здорового питания. Все обменные процессы в организме, нормальное функционирование органов и систем могут происходить только при полноценном снабжении кислородом. В связи с этим детям рекомендуются частые прогулки на свежем воздухе или систематическое потребление Кислородного Коктейля.
4. Роль родителей, тренеров, врачей и администрации в формировании у детей привычек здорового питания
В связи с тем, что в спортивных школах на сегодняшний день, к сожалению, не всегда есть врач, а о диетологах (тем более штатных спортивных) мы чаще слышим только из зарубежного опыта, представляется целесообразным, чтобы заинтересованные родители и тренеры поучаствовали в некотором аналитическом исследовании.
Примерный перечень вопросов прилагается ниже.
Каков суточный бюджет времени ребенка (сон, еда, дорога, учеба, тренировки)?
Каки где реально питается ваш ребенок (какие продукты питания потребляет и сколько - целесообразно ведение пищевого дневника в течение 2-3 недель). Сколько раз и в какое время, успевает ли завтракать, обедать, горячее ли питание, что пьет и сколько?
Как работает буфет, столовая, каковы санитарно-гигиенические условия?
Каков ассортимент продуктов и напитков в школьном буфете, столовой, кафе спорткомплексе, часы их работы?
Каким продуктам питания ребенок отдает предпочтение
Берет ли с собой еду из дома. Если «да», то что именно и в каком количестве (фрукты, бутерброды, термос с горячей едой, обогащенные кисло-молочные продукты типа иммунеле и т.п.)
Использует ли заменители питания (протеиновые, амино-кислотные, энергетические напитки, кислородно-витаминные коктейли другие БАДы)? Кем они производятся, где покупаются, знаете ли вы каков их реальный состав? Кто рекомендует и контролирует их прием?
Принимает ли поливитаминные препараты и какие? Как регулярно, в каких дозировках?
Каковы сложившиеся привычки питания в семье и состояние здоровья членов семьи (заболевания ЖКТ, гипертония, избыточный вес, сахарный диабет, другое)? Какие продукты питания и напитки всегда есть в вашем холодильнике? Какие продукты питания и напитки вы предпочитаете покупать?
Каково самочувствие, настроение ребенка, есть ли проблемы со стулом, каковы спортивные результаты, учеба. Есть ли какие-то изменения в лучшую или худшую сторону?
Когда ребенок был на последнем профилактическом осмотре у врача, есть ли ухудшения по сравнению с предыдущим осмотром? Как часто болеет простудными заболеваниями?
Думается, что ответы на эти вопросы будут интересны и тренеру. Как реально питается спортсмен, когда живет дома. Кроме того, какие привычки питания имеются у самого тренера, какие принципы и продукты питания он предпочитает. Каково питание детей на выездных сборах, соревнованиях, летнем отдыхе. Контролирует ли тренер процесс питания детей, находящихся вне дома, что они покупают дополнительно?
С большой уверенностью можно предположить, что результаты этих опросов потребуют консультации врача-диетолога и определенного осмысления со стороны администрации спортивных школ и заинтересованного спортивного руководства разных уровней.
Состав комплекта «Экотейль»:
Готовый кислородный коктейль
Осталось определиться со вкусом!
Теперь вы можете выбирать вкус кислородного коктейля по своему настроению. Хотите традиционный, добавьте воды, хотите экзотический – приготовьте коктейль на основе сока или фруктового сиропа.
В состав смеси для приготовления кислородного коктейля традиционно входят:
экстракт шиповника,
сухой-очищенный яичный белок
и сахарная пудра.
Как правильно готовить «ЭКОТЕЙЛЬ»
Рекомендации и советы по приготовлению:
Обратите внимание!!!
Правильность приготовления коктейля влияет на его эффективность. Для правильного приготовления «Экотейля» прочтите, пожалуйста, наши рекомендации.
вставляйте аэратор в носик баллончика, таким образом, чтобы они плотно прилегали друг к другу. Данное действие позволит избежать излишнего расхода кислорода, и вы сможете приготовить количество порций указанных на упаковке;
используйте только смесь для кислородного коктейля, приложенную в комплекте;
тщательно размешивайте смесь в стакане с соковым продуктом или водой, до полного растворения (желательно не менее 20 секунд), это позволит улучшить качество получаемого коктейля;
тщательно промывайте аэратор после каждого приготовления коктейля. Аэратор необходимо промывать теплой водой, чтобы исключить засорение пор, и хранить до следующего использования. Промытый аэратор не помещайте обратно в полимерный пакет;
тщательно промывайте стаканчик после каждого приготовления коктейля;
используйте для приготовления коктейля только мерный стаканчик, приложенный в комплекте;
для получения наилучшего эффекта от использования коктейля рекомендуется получение однородной пены (диаметр пузырька 1-2 мм). Для получения мягкой, однородной пены регулируйте скорость подачи кислорода из аэрозольных баллончиков нажатием на выпускной клапан. Размер пузырьков напрямую зависит от силы давления на клапан баллончика;
соблюдайте меры предосторожности.
Не рекомендуется:
насыщать кислородом любую жидкость (вода, сок) без предварительного растворения в ней смеси для приготовления коктейля, пена при этом не образуется;
вспенивать повторно уже использованную для приготовления коктейля жидкость, с растворенной в ней смесью. Оставшуюся после приготовления коктейля жидкость можно выпивать;
сильно давить на выпускной клапан баллончика. Это приводит к появлению крупных пузырей, которые быстро лопаются в стакане и не достигают желудка, в результате количество кислорода, поступающего в организм, значительно снижается, эффективность продукта снижается. Сильное давление на выпускной клапан баллончика также приводит к дополнительному расходу кислорода, это может привести к нехватке кислорода для приготовления указанного на упаковке количества порций;
использование соковых продуктов с мякотью. Приготовление коктейля на основе таких соковых продуктов не позволяет получать мелкую и однородную пену, а также приводит к засорению пор аэратора;
использование круговых или иных движений (помешивание), во время пенообразования и потребления коктейля. Это приводит к ухудшению качества пены и ослаблению эффектов от применения коктейля;
вынимать пенообразователь из жидкости (даже частично) во время приготовления коктейля. Это приводит к ухудшению качества коктейля (появлению крупных пузырей), к снижению его эффективности и дополнительному расходу кислорода. В случае необходимости, наклоните стакан во время приготовления;
использование газосодержащих жидкостей (газированная вода, сок), а также маслянистых жидкости и жидкостей высокой плотности для приготовления коктейля, пена при этом образовываться не будет.
Механизм действия «Экотейль» кислородный коктейль
Уникальность кислородного коктейля заключается в совместном воздействии КИСЛОРОДА и ФИТО комплекса на все жизненно-важные органы и системы организма.
02 + Фито-компоненты = уникальный оздоровительный ЭФФЕКТ.
Действие «Экотейль» кислородный коктейль на организм происходит в три этапа:
1 ЭТАП - ВСАСЫВАНИЕ
После того, как пена через рот попала в желудок и частично в кишечник, кислород с фитокомпонентами и витаминами всасывается в кровь и циркулирует в ней в растворенном виде. За счет этого кислород быстрее и проще поступает в органы и ткани.
2 ЭТАП - ДЕЙСТВИЕ КИСЛОРОДА
Энергия чистого кислорода поглощаясь тканями организма, трансформируется в энергию биологических процессов, улучшает микроциркуляцию и проницаемость клеточных мембран, усиливает окислительно- восстановительные процессы, что укрепляет собственные энергоресурсы организма, повышает его функциональные возможности, стимулирует защитные силы. Кроме этого оксигенация тканей (насыщение кислородом), улучшает клеточный метаболизм, способствует нормализации обменных и рефлекторных процессов, активирует кровообращение, улучшает питание и восстановление тканей.
3 ЭТАП - ДЕЙСТВИЕ ФИТО-ВИТАМИННОГО КОМПЛЕКСА
В результате активации обменных процессов значительно улучшается усвоение витаминно-травяных составляющих коктейля, поэтому их действие усиливается (и может возрастать в несколько раз).
Другими словами, кислородный коктейль запускает цепную реакцию, в результате которой организм из нерабочего или «поврежденного» состояния, переходит в нормальное «здоровое» состояние. Улучшается работоспособность, снижается утомляемость и нормализуется сон, восстанавливаются обменные процессы и т.д.
Схема приема кислородного коктейля
Минимальный рекомендуемый курс приема «Экотейль» составляет 4 недели.
Повторный прием рекомендуется возобновлять не менее чем через 3 недели. Длительность непрерывного курса может быть увеличена по рекомендации Вашего врача.
Рекомендуемая суточная норма для взрослых 2 порции (стакана).
Рекомендуемая суточная норма детям 1 порция (стакан).
ПЕРЕНОСИМОСТЬ:
«Экотейль» легко переносится и не вызывает побочных эффектов. Возможна индивидуальная непереносимость компонентов коктейля. В случае наличия язвенной болезни и других острых воспалительных заболеваний перед приемом «Экотейль» – кислородный коктейль проконсультируйтесь с врачом.
ПОКАЗАНИЯ:
Кислородный коктейль применяют для:
устранения гипоксии;
повышения работоспособности и устранения хронической усталости,
нормализации сна;
укрепления иммунитета (как у взрослых, так и у детей);
улучшения условий созревания плода во время беременности (профилактики плацентарной недостаточности);
повышения выносливости во время физических нагрузок (у спортсменов и людей занимающихся фитнессом);
устранения гипоксии у больных страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями;
лечения аскаридоза у детей
Материал взят по адресу http://www.oxygen-cocktail.ru/zdorovoe_pitanie/
